Caros leitores,

De forma bem resumida, fibras alimentares são componentes de origem vegetal presentes em alimentos orgânicos como frutas, verduras, hortaliças e leguminosas.

São resistentes à ação enzimática envolvida na digestão humana e à absorção no intestino delgado, sendo essenciais para uma dieta saudável. Dessa forma, as fibras oferecem diversos benefícios à saúde, como, por exemplo: auxílio na digestão, prevenindo problemas como constipação, e manutenção da flora intestinal.auxiliam, principalmente, na saúde intestinal, na sensação de saciedade, favorecendo a diminuição da ingestão de alimentos, e no controle da glicemia e do colesterol.

Mesmo possuindo vários benefícios, é importante atentar-se à necessidade diária de fibras na alimentação, uma vez que o consumo excessivo de fibras pode levar a deficiências energéticas e nutricionais, além de interferir negativamente na absorção de alguns minerais. Além disso, o consumo de fibras deve ser feito em conjunto com a ingestão adequada de água, evitando, problemas de desidratação e problemas no funcionamento do intestino.

O que são fibras alimentares 

De forma simples, as fibras são classificadas como fibras solúveis, viscosas ou facilmente fermentáveis no cólon, como a pectina, ou como fibras insolúveis como o farelo de trigo que tem ação no aumento de volume do bolo fecal, mas com limitada fermentação no cólon.

Os componentes da fibra alimentar dividem-se nos grupos: polissacarídeos não amido, oligossacarídeos, carboidratos análogos (amido resistente e maltodextrinas resistentes), lignina, compostos associados à fibra alimentar (compostos fenólicos, proteína de parede celular, oxalatos, fitatos, ceras, cutina e suberina) e fibras de origem animal (quitina, quitosana, colágeno e condroitina).

Estudos mais recentes, ampliam o conceito de fibra para incluir substâncias funcionalmente semelhantes: amido resistente, inulina e fruto-oligossacarídeos. Recentemente, novas definições foram propostas: fibra alimentar e fibra adicionada. Dentre as funções das fibras pode-se destacar sua ação na constipação intestinal, diabete mellitus, obesidade e seus benefícios na nutrição enteral. Supõe-se que a fibra possa reduzir a biodisponibilidade de minerais. Porém, estudos indicam apenas redução em casos de ingestão deficiente. 

Qual a importância da fibra 

Curiosamente, os primeiros artigos e estudos sobre o tema apontaram e associaram a ingestão de alimentos com baixo teor de fibra à propensão de ocorrência de doenças cardiovasculares e diabetes datam da década de 1950. A partir dos anos 1970, estudos epidemiológicos e clínicos fortaleceram essa relação, além de expandi-la para outras condições, como câncer de cólon, obesidade e hipertensão.

Assim, apesar de não conter valor energético, é aceito que o consumo de fibras é importante para se ter uma saúde mais equilibrada e uma vida mais saudável.

Além disso, os estudos também apontam os seguintes benefícios do consumo de fibras, como, por exemplo:

• Combate à constipação: As fibras insolúveis aumentam o volume das fezes e aceleram o trânsito intestinal, facilitando a eliminação.

• Maior sensação de saciedade: Pois, as fibras alimentares solúveis, ao formarem um gel no estômago, proporcionam uma sensação de satisfação mais rápida. Isso ajuda a reduzir o apetite e, consequentemente, a quantidade de calorias consumidas.

• Diminuição dos níveis de açúcar no sangue: Durante a digestão, o gel formado pelas fibras solúveis retardam a absorção de carboidratos e, dessa forma, reduz a velocidade de absorção de glicose formada a partir desses carboidratos.

• Manutenção da flora intestinal: A fermentação das fibras solúveis altera o pH do cólon, promovendo o crescimento de bactérias benéficas (ação prebiótica) e dificultando o surgimento de bactérias patogênicas. Por consequência disso, contribui para a saúde intestinal e a prevenção do câncer colorretal.

• Diminuiu os níveis de colesterol e triglicerídeos: As fibras ajudam a reduzir a absorção de gorduras e colesterol, reduzindo o risco de doenças cardíacas.

• Absorção de toxinas intestinais: As fibras podem se ligar a resíduos e substâncias prejudiciais à saúde, auxiliando na eliminação destes. 

Esses são apenas alguns benefícios da ingestão de fibras para o organismo. Lembrando que o seu consumo sempre deve ser acompanhado de um bom consumo de água.

Qual seu efeito sobre a saúde

Segundo estudos sobre fibra alimentar e ingestão adequada e efeitos, publicados por Fernanda Sarmento Rolla Bernaud, Ticiana C Rodrigues sobre  endocrinologia & metabologia 57, 397-405, 2013 na Scielo Brasil.

Os efeitos positivos da fibra alimentar estão relacionados, em parte, ao fato de que uma parcela da fermentação de seus componentes ocorre no intestino grosso, o que produz impacto sobre a velocidade do trânsito intestinal, sobre o pH do cólon e sobre a produção de subprodutos com importante função fisiológica. 

Segundo os estudos, indivíduos com elevado consumo de fibras parecem apresentar menor risco para o desenvolvimento de doença coronariana, hipertensão, obesidade, diabete e câncer de cólon. O aumento na ingestão de fibras reduz os níveis séricos de colesterol, melhora a glicemia em pacientes com diabete, reduz o peso corporal e foi associado com menores níveis séricos de proteína C reativa ultrassensível. 

Além disso, o estudo também indica que um maior consumo de fibras e a ingestão de mais fibras do que a atualmente recomendada (14 g/1.000 kcal) poderão trazer maior benefício à saúde, incluindo a redução de processos inflamatórios de baixo grau. No final das contas, fica claro que equilíbrio na ingestão de alimentos é tudo. 

Conclusão

Enfim, como você pode ver, as fibras alimentares são componentes de origem vegetal presentes em alimentos orgânicos. O consumo de fibras alimentares é o que vai tornar sua vida muito mais saudável.

Se essa é uma opção que está fora do seu cardápio, sugiro fazer uma reeducação alimentar. Aqui abaixo, você vai encontrar outros artigos que você também pode gostar. Até breve!